2010年2月22日月曜日

14ヶ月で24kgやせたまとめ

14ヶ月で24キロやせたのでまとめておきます。


  • Before:98.8kg 35%
  • After: 75.0kg (-23.8kg) 20.7%(-14.3%)

身長165.5cm

どうやって痩せたのか?

  • 食事の改善
  • 運動
  • 記録
まとめ
  • 続けることが大事。続かないようなややこしいことはやらない。簡単なことだけやる
  • 無理をしない。我慢をしない。心理的負担が増える方法は長続きしません
  • 「見える化」を意識する。モチベーション維持にも、リバウンド回避にも有効です

これらについて、書いていきます。

・食事の改善
は以下の3点。
  • 食事の見える化、記録
    いままで食べ過ぎていたので、まずは量を見直します。
    それと食事のタイミングですね。朝昼晩。
    量と食事タイミングをチェックするために、食事の写真を撮り続けました。簡単ですし。

  • 玄米食
    白米をやめて玄米にしました。玄米はちゃんと炊けばとってもおいしいです。
    http://diet20kg.wordpress.com/ダイエット指南/玄米をおいしく炊くコツ/
    玄米の入手については、「減農薬玄米」をネットで探したりしてください

  • マクロビオティックの導入(厳密には運用しない)
    簡単に言うと、「玄米、豆、野菜、海藻を中心とした和食」です。
    マクロビオティックは思想としてはおもしろいですし、実践しているひとも多いです。ただ運用がたいへんかもしれません。そこでできる範囲でいいので取り入れてみました。
    お肉もときどき食べますし、砂糖の入ったお菓子も食べます。「我慢しない」ことをメインに続けると、体がだんだんそのような食品を求めなくなってきます。つまり「無理なく」できるのです。
・運動

自転車に乗っています。負荷が強い運動は体に負担が大きいので、長時間できて、負担がすくなく、かつ心肺機能、インナーマッスルの強化ができる点を評価。リバウンドしにくい体ができると思います。
走り方は、サイクリングロードなどをゆっくりと長時間走ります。
具体的には川沿いの道を1時間で20キロくらい。もうすこしゆっくりでもいいでしょう。
時間のある時は6時間かけて100キロ走ります。
汗をかくかかかないかくらいのスピードを維持します。
これは「LSD」というトレーニングで、「ロング」「スロー」「ディスタンス」の略です。
これならできますよね。なによりしんどくないです。
精神的にも楽しくなります。

これを一歩進めて「マフェトントレーニング」ができるとより効果的です。
心拍計があれば負荷コントロールもしやすいですね。

お手持ちの自転車でいいのでまずは20km走ってみてください。
毎日はしる必要はありません。はじめは週に1回でいいです。
ふつうのお買い物自転車の場合は、
  • タイヤの空気をしっかり入れる
  • サドルをあげる
この2つだけでかなり楽しく乗れます。お金はかけなくていいです。

記録
記録するものは3つあって、
  • 体重変化
  • 食事
  • 運動
です。とくに体重変化は大事ですね。1日に2回体重計に乗れるようになると、リバウンドはしないでしょう。
「体重を数字としてみること」が重要です。無意識に働きかけて、食べ過ぎや運動不足を認識できます。人間の意思は弱いですが、無意識がこれらを理解するとなんらかの行動につながるはずです。
僕はWeightManというiPhoneアプリに記録しています>


iPhoneで体重管理:WeightMan


Twitterを活用するのもいいですね。 #twdiet や #twd2 のようなハッシュタグでのダイエット活動もあります。


まとめ
  • 玄米を食べる
  • 自転車に乗る LSD
  • 食事を記録する
  • 1日2回体重計に乗る>記録をつける
  • つらいこと、我慢はつづかないのでやらない
むずかしいことはひとつもないとおもいます。
やせるといいことがたくさんありますよ。

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Q&A

  • どんな自転車に乗っているの?
    ふつうのお買い物自転車やロードバイクです。どんな自転車でも構わないと思います。
    要は、適切な負荷で長時間の運動が続けられればいいわけです。
    ウォーキングでは強度が足りませんし、ランニングでは体への負担が大きすぎる。
    スロージョグや水泳もよいでしょう。
    好きな運動でマフェトントレーニングができればよいとおもいます。

  • 腰に不安があって自転車に乗れないんですが
    まずは腰を治したいところですね。
    ところで自転車は腰痛にも有効です。背筋をつけて腰の負担を軽くできるんですね。
    ですから、まずは自転車に乗れるくらいまで腰を休めて、それから自転車に前傾姿勢で乗るといいですね。ロードバイクのようなポジションの取れる自転車がいいでしょう。

  • 記録に使ったアイホンアプリを教えてください
    WeightManというアプリです> iPhoneで体重管理:WeightMan
質問がありましたらコメント欄か、 Twitter で @dobutas 宛に。

1 件のコメント:

  1. どぶさんこんにちは。
    ツイッターダイエット企画セカンドシーズンで一緒に参加していますアズマです。

    すごくやせているなぁ…と週時報告見ていて気になって、こちらに来てみました。
    そうしたら…14ヶ月で24kgですか!すごいですね。

    まとめの
    >・食事を記録する
    >・つらいこと、我慢はつづかないのでやらない
    は同感です。
    言語化しておらず、とても勉強になりました。ありがとうございました。

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